하버드 의대 교수가 경고한 ‘뇌썩음’ 유발 음식 5가지! 첨가당, 튀긴 음식, 고GI 탄수화물, 술, 질산염은
기억력과 집중력을 떨어뜨리고 치매 위험을 높입니다. 뇌 건강 지키는 식습관과 대체 음식까지 완벽 정리.
요즘 SNS에서 자주 등장하는 단어, ‘뇌썩음(Brain Rot)’.
단순히 표현이 자극적일 뿐 아니라, 실제로 우리의 뇌 건강이 무너지는 현대사회의 단면을 보여주는 말이기도 합니다.
2024년 옥스퍼드는 올해의 단어로 ‘뇌썩음’을 선정했습니다.
이는 단순한 유행어가 아니라, 저품질 콘텐츠의 과잉 소비로 인해 집중력과 사고력이 급격히 저하되는 현상을 지칭합니다.
그렇다면 ‘뇌썩음’을 예방하고 치매·인지 저하를 막는 방법은 무엇일까요?
디지털 디톡스와 함께 ‘뇌를 망가뜨리는 음식’을 피하는 것이 중요합니다.
하버드 의대 정신의학과 우마 나이두(Dr. Uma Naidoo) 교수가 밝힌
👉 뇌 건강을 위해 절대 먹지 않는 5가지 음식을 정리했습니다.
🧩 1. 첨가당 — 기억력 저하의 주범
설탕은 뇌의 주요 에너지원이지만, 과잉 섭취 시 오히려 뇌 기능을 손상시킵니다.
특히 해마(기억을 담당하는 부위) 기능을 약화시키고,
활성산소를 증가시켜 염증 반응을 일으킵니다.
📊 연구결과
- 말레이시아 국립대 연구팀에 따르면,
하루 첨가당 44g 이상을 섭취한 사람은
인지 기능 점수가 유의미하게 낮았습니다.
⚠️ 피해야 할 대표 음식
- 탄산음료, 과자, 시럽이 들어간 커피, 과일맛 요거트 등
✅ 대체 팁:
천연 감미료(스테비아, 자일리톨) 또는 무가당 간식으로 대체하세요.
🍟 2. 튀긴 음식 — 뇌혈관 손상의 지름길
튀긴 음식은 트랜스지방과 과산화지질을 생성해
뇌에 염증을 유발하고 기억력·집중력 저하를 가속화합니다.
📊 연구결과
- 미국 앨라배마대 연구:
튀긴 음식을 자주 먹는 사람일수록 단어 기억력과 장기 기억력이 감소. - 일본 국립정신건강연구소:
튀긴 음식 섭취 빈도가 높을수록 우울감 회복이 더디다는 결과.
⚠️ 피해야 할 음식
- 감자튀김, 치킨, 돈가스, 도넛 등
✅ 대체 팁:
에어프라이어나 구이 방식으로 조리하고, 올리브유·아보카도유를 활용하세요.
🍞 3. 고 GI 탄수화물 — 인지 기능 저하 촉진
GI(혈당지수) 가 높은 탄수화물은 혈당을 급격히 올려
뇌 속 염증을 유발하고, 우울증·치매 위험을 증가시킵니다.
📊 연구결과
- 1만 5500명을 분석한 결과,
**저 GI 탄수화물(잡곡, 귀리 등)**을 섭취한 사람은
우울증 위험이 30% 낮게 나타났습니다.
⚠️ 피해야 할 음식
- 흰쌀, 흰빵, 라면, 감자튀김, 파스타
✅ 대체 팁:
현미, 귀리, 보리, 통밀빵 등 복합 탄수화물을 섭취하세요.
🍷 4. 술 — 뇌세포를 파괴하는 독
과음은 뇌세포 손상뿐 아니라, 치매 발병 위험을 직접적으로 높입니다.
📊 연구결과 (프랑스 파리사클레대)
- 23년간 9000여 명 추적 조사 결과,
주 3920ml(약 맥주 11잔) 이상 마신 사람은
치매 위험이 최대 2배 증가.
⚠️ 적정 음주 기준
- 주당 맥주 10잔 이하, 와인 10잔 이하
- 가능하면 주 2회 이하, 1~2잔 이내로 제한
✅ 대체 팁:
논알코올 음료, 허브티, 제로맥주 등으로 대체하세요.
🥓 5. 질산염 — 뇌염증 및 양극성 장애 유발
질산염은 가공육(햄, 소시지, 베이컨) 등에 색상과 보존성을 높이기 위해 사용됩니다.
하지만 이는 장내 미생물 균형을 깨고 뇌 염증을 유발할 수 있습니다.
📊 연구결과 (2020)
- 질산염은 양극성 장애 및 정신 불안정과 연관성이 높았습니다.
✅ 대체 팁:
- 질산염 무첨가 제품 확인 후 구매
- 가공육을 먹을 때는 메밀가루·채소와 함께 섭취
(항산화 작용으로 질산염의 유해 효과 완화)
🧠 결론 — ‘뇌썩음’ 예방의 핵심은 식습관.
‘뇌썩음’은 단지 온라인 과몰입 문제가 아니라,
우리의 생활습관과 식습관이 함께 만든 결과입니다.
🧾 피해야 할 5가지 음식 요약표
| 항목 | 주요 문제점 | 대체 식품 |
| 첨가당 | 기억력 감퇴, 해마 기능 저하 | 무가당 간식, 과일 |
| 튀긴 음식 | 뇌혈관 손상, 염증 증가 | 구이·찜 요리 |
| 고 GI 탄수화물 | 인지 저하, 우울증 촉진 | 현미, 귀리, 통밀 |
| 술 | 뇌세포 손상, 치매 위험 증가 | 논알코올 음료 |
| 질산염 | 장내 미생물 교란, 정신건강 악화 | 무첨가 육류, 채소 |